En nuestra misión de proporcionarte información crucial para fomentar un estilo de vida más sano, similar a cómo lucky jet ofrece estrategias para alcanzar el éxito, te ofrecemos estos 8 consejos indispensables para lograr una alimentación saludable y balanceada. Estas recomendaciones cubren los aspectos básicos de una dieta saludable y una nutrición óptima.
1. Base tus comidas en carbohidratos ricos en fibra
Los carbohidratos ricos en fibra deben constituir aproximadamente un tercio de tu ingesta diaria de alimentos. Incluyen alimentos como papas, pan integral, arroz integral, pasta integral y cereales. Opta por las variedades integrales, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o las papas con su piel, ya que contienen más fibra que los carbohidratos refinados y te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo. Asegúrate de incluir al menos un alimento rico en almidón en cada comida principal. Contrario a la creencia popular, los alimentos ricos en almidón no son engordantes, ya que aportan menos de la mitad de las calorías que proporciona la grasa. Presta atención a las grasas que agregas al cocinar o servir estos alimentos, como el aceite en las papas fritas, la mantequilla en el pan y las salsas cremosas en la pasta.
2. Consumir una gran cantidad de frutas y verduras
Se recomienda consumir al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Estas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo. Incorporar las 5 porciones diarias es más sencillo de lo que parece. ¿Por qué no agregar una banana a tu cereal matutino o reemplazar tu merienda de media mañana habitual por una pieza de fruta fresca? Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas equivale a 80 gramos, mientras que una porción de frutas secas (que se debe consumir en las comidas) es de 30 gramos. Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de verduras o batido también cuenta como 1 porción, pero limita su consumo a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son ricas en azúcares y pueden dañar tus dientes.
3. Incorpora más pescado, incluyendo variedades grasas
El pescado es una excelente fuente de proteínas y contiene numerosas vitaminas y minerales. Apunta a consumir al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos 1 porción de pescado graso. Los pescados grasos son ricos en grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de pescados grasos incluyen el salmón, la trucha, las sardinas, los arenques, las anchoas y el caballa. Puedes elegir entre pescado fresco, congelado o enlatado, pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede ser alto en sal. La mayoría de las personas deberían consumir más pescado, pero hay límites recomendados para ciertos tipos de pescado. Obtén más información sobre el consumo de pescado y mariscos.
4. Reduce el consumo de grasas saturadas y azúcares
Es esencial que cuides la cantidad y el tipo de grasas que consumes. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas y insaturadas. El exceso de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 gramos de grasas saturadas al día, mientras que las mujeres no deben consumir más de 20 gramos al día. Los niños menores de 11 años deben consumir menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne, salchichas, mantequilla, queso duro, crema, pasteles, galletas, manteca y empanadas. Intenta reducir el consumo de grasas saturadas y opta por alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales, pescado graso y aguacates. Para una elección más saludable, utiliza una pequeña cantidad de aceite vegetal o aceite de oliva, o una margarina baja en grasa en lugar de mantequilla, manteca o ghee. Cuando consumas carne, elige cortes magros y elimina cualquier grasa visible. El azúcar presente en alimentos y bebidas aumenta el riesgo de obesidad y caries dental, especialmente cuando se consume entre comidas. Los azúcares libres son aquellos añadidos a alimentos o bebidas, o presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin endulzar. Estos son los azúcares que debes reducir en lugar de los que se encuentran en la fruta y la leche. Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Estos se encuentran en refrescos azucarados, cereales de desayuno azucarados, pasteles, galletas, pasteles y chocolate, así como en bebidas alcohólicas. Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarte a verificar cuánto azúcar contienen. Más de 22,5 gramos de azúcares totales por cada 100 gramos significa que el alimento es alto en azúcar, mientras que 5 gramos o menos de azúcares totales por cada 100 gramos indica que el alimento es bajo en azúcar. Aprende cómo reducir el consumo de azúcar en tu dieta.
5. Limita la ingesta de sal a no más de 6 gramos al día para adultos
Consumir demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral. Incluso si no añades sal a tus alimentos, es posible que estés consumiendo demasiada. Aproximadamente el 75% de la sal que consumes ya está presente en los alimentos que compras, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas. Utiliza las etiquetas de los alimentos para ayudarte a reducir tu ingesta de sal. Más de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos significa que el alimento es alto en sal. Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 gramos de sal al día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita. Los niños más pequeños deben consumir aún menos sal. Obtén consejos para reducir el consumo de sal en tu dieta.
6. Mantén un peso saludable y sé activo
Además de una alimentación saludable, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves. También es esencial para tu bienestar general. Lee más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos. Estar sobrepeso u obeso puede conducir a condiciones de salud como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También estar por debajo del peso adecuado puede afectar tu salud. La mayoría de los adultos necesitan perder peso al reducir la ingesta de calorías. Si estás tratando de perder peso, es importante comer menos y ser más activo. Mantener una dieta equilibrada y saludable puede ayudarte a mantener un peso adecuado. Comprueba si tienes un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable del índice de masa corporal (IMC). Si estás por debajo de tu peso ideal, consulta la sección de adultos con bajo peso. Si te preocupa tu peso, consulta a tu médico de cabecera o a un dietista para obtener consejos.
7. No te deshidrates
Es importante consumir suficientes líquidos para evitar la deshidratación. El gobierno recomienda beber de 6 a 8 vasos de líquido al día. Esto se suma a los líquidos que obtienes de los alimentos que consumes. Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, como el té y el café, son opciones más saludables. Trata de evitar las bebidas gaseosas y azucaradas, ya que son altas en calorías y perjudiciales para los dientes. Incluso los jugos de frutas y los batidos sin azúcar agregado son altos en azúcar. Tu ingesta total combinada de bebidas de jugo de frutas, jugo de verduras y batidos no debe superar los 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. Recuerda beber más líquidos durante el clima cálido o cuando hagas ejercicio.
8. No saltes el desayuno
Algunas personas omiten el desayuno pensando que les ayudará a perder peso. Sin embargo, un desayuno saludable, rico en fibra y bajo en grasa, azúcar y sal, puede ser parte de una dieta equilibrada y proporcionarte los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable. Un cereal integral bajo en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada por encima es un desayuno delicioso y saludable. Obtén más información sobre cómo llevar una dieta equilibrada y comprender las calorías.
Recuerda que estos consejos son esenciales para una vida más saludable, y seguirlos puede ayudarte a alcanzar y mantener tu bienestar a largo plazo. ¡Prioriza tu salud y disfruta de una vida activa y llena de energía!